We gebruiken het woord ‘druk’ veel te veel. Je zegt het als vrienden je vragen hoe het met je gaat. Alsof het druk zijn een emotie is. We gebruiken het als een excuus om vervelende taken uit te stellen. We gebruiken het om belangrijk te klinken, want druk bezig zijn staat op de een of andere manier gelijk aan succesvol zijn.

Maar je bent nooit te druk voor 10 minuten; dat is alles wat nodig is om jezelf elke dag een beetje te verbeteren. Je kunt stress op allerlei manieren verminderen.  Ongezonde gewoonten afleren. Nieuwe dingen leren. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Stop met ‘druk, druk, druk’ en maak tijd vrij voor de belangrijke dingen, zoals de constante ontwikkeling van je mentale, fysieke en emotionele welzijn.

Ik heb deze lijst met 40 eenvoudige manieren samengesteld om jezelf te verbeteren in 10 minuten of minder.

Voor je lijf

1. Kom in beweging

Het is misschien teveel om dagelijks een uur lang aan sporten te wijden. Het past gewoon niet in jouw schema of er zijn belangrijkere dingen die gedaan moeten worden. Toch kun je eenvoudig een beweegmoment inlassen elke dag. Voor mij werkt het het beste om dit meteen ’s ochtends vroeg te doen, of tijdens een lunchpauze. Een korte maar stevige wandeling, een danssessie met jezelf met een lekker muziekje, de trappen op en af lopen of te voet een boodschap gaan doen.

2. Probeer yoga

Het is al lang aangetoond dat yoga stress en angst vermindert en het algemene welzijn verbetert, maar een onderzoek dat vorig jaar is uitgevoerd, heeft uitgewezen dat mensen die yoga doen 20 procent meer kans hebben op een positief zelfbeeld! Probeer een snelle dagelijkse routine met behulp van een gratis app zoals Daily Yoga of neem yogales in het buurthuis.

3. Probeer een mindfulness wandelmeditatie

Tijd nemen voor jezelf vermindert stress en het stimuleert je geest. Misschien heb je geen rustige plek in huis om de drukte van de dag te ontvluchten. Ga dan naar buiten en combineer een wandeling in de natuur met ademhalingsoefeningen om je lichaam en geest te verfrissen.

Volg deze eenvoudige stappen:

• Als je begint te bewegen, merk dan op hoe je lichaam voelt. Voelt het zwaar of licht, stijf of ontspannen aan?
• Kijk vervolgens naar wat je om je heen ziet: de bomen, de planten, de dieren, de mensen.
• Nu richt je je aandacht op geluiden. Laat je niet meeslepen in iets vinden van de dingen die je ziet; wees je er gewoon bewust van en meer niet.
• Dan komt ruiken. Merk op hoe elke geur een gedachte wil maken.
• Let op alle fysieke gewaarwordingen. Misschien is het het gevoel van de warme zon, je voetzolen die de grond raken of je slechte knie die weer opspeelt.
• Besteed aandacht aan gevoelens die opkomen. Wat gebeurt bijvoorbeeld als jouw ritme wordt onderbroken door een tak op je pad of een kuil in de weg? En als het pad hard is, versnel je dan je pas ? Oordeel niet over jezelf – neem je gedachten waar en laat ze weer gaan.
• Verplaats tenslotte je aandacht naar je tempo. Gebruik het ritme van je lopen als een soort thuisbasis – om terug te komen als je je realiseert dat je geest is afgedwaald.
• Je zult na verloop van tijd merken, dat zoiets als routineus lopen kan veranderen in een hulpmiddel dat je kunt gebruiken om te ontspannen, zelfs als je dagelijkse werkzaamheden uitvoert.

4. Strek je lijf

Als je de hele dag achter een bureau zit, strek dan regelmatig je hele lijf als een kat. Steek je handen in de lucht, maak je zo lang mogelijk, pluk een paar appels 🙂 en buig dan voorover en probeer de grond te raken met gestrekte knieën.

5. Neem een selfie voor jezelf, niet om te delen

Geen filters, geen hashtags, gewoon een selfie voor jezelf om te genieten en te waarderen van de dingen die jou uniek maken. Nadat je de selfie hebt genomen, schrijf je drie dingen op die je over jezelf waardeert. Zet ze op je spiegel om je vertrouwen te vergroten op dagen dat je geneigd bent negatief over jezelf te denken.

6. Doe een sportief spel op de spelcomputer, je telefoon of computer

Uit onderzoek is gebleken dat als mensen een sportief spel spelen, de dagelijkse emotionele stressoren minder worden, inclusief zorgen, angst en depressie. Zelfs sport kijken op tv heeft dit effect.

Er zijn zelfs wetenschappers die zeggen dat naar sport kijken al bijdraagt aan jouw uithoudingsvermogen en fitheid.

7. Doe een dutje

Een dipje in de middag? Sla het kopje koffie of een chocoladereep over en doe een dutje. Slechts 10 minuten je ogen sluiten kan je helderheid, alertheid en nauwkeurigheid drastisch verbeteren.

Ik sta zelf heel vroeg op (5 uur) en ben dan ’s middags rond 2 uur toe aan een Yoga Nidra sessie. Yoga Nidra is eigenlijk een geleide meditatiedutje 😉 Google maar eens op Yoga Nidra, je vindt er vast heel veel informatie over.

8. Zoek een cheerleader

Mensen die zich omringen met mensen die worden blootgesteld aan positieve berichten over hun lichaam hebben meer kans om fit te worden of gewicht te verliezen. Zoek een positief ingestelde slanke en fitte vriend(in) om samen een dagelijkse wandeling van 10 minuten mee te maken.

Wil je nu echt stoppen met zelfsabotage? Doe mee met de cursus ‘In 100 Dagen van Uitstel naar Actie’. Samen gaan we je uitstelgedrag te lijf: https://www.fanfactor.nl/cursussen/in-100-dagen-van-uitstel-naar-actie/

9. Neem een glaasje rode wijn

Rode wijn kan helpen om het risico op hart- en vaatziekten en beroerten te verminderen. Dus ga je gang en trek die fles open.

Voor je portemonnee

10. Volg je uitgaven

Na een leuk weekendje met vrienden, kijk je met een schuldgevoel naar je bankrekening om de schade te zien. Op maandagochtend beloven we onszelf dat we minder geld uitgeven aan van alles. Begin met elke dag te checken wat er bij komt en wat er af gaat. Noteer dat in twee kolommen op een blad papier of in je notitieboek.

Het kan overweldigend zijn, maar houd vol. Begin met het opsporen van je drie grootste probleemgebieden en zet die op een rijtje.

11. Verwen jezelf

Het plannen van budgetten is slim. Houd jezelf verantwoordelijk voor jouw financiële situatie. Maar raak niet zo verwikkeld in het bijhouden van financiën, dat je vergeet te leven. Neem af en toe een pauze en koop of bestel een cadeautje voor jezelf.

12. Leer van anderen

Koop een boek over financiën en lees elke dag een hoofdstuk. Leer van mensen die al geldfouten gemaakt hebben. Boeken zoals Think Rich, Grow Rich van Napoleon Hill, Rijke Pa, Arme Pa van Robert Kiyosaki en Winstgevende Plannen van onze eigen Femke Hogema bieden advies over sparen, uitgeven en investeren tot verzekeringen en kortingen.

Voor je emotionele welzijn

13. Zoek steun

Het leven kan soms pittig zijn. Als je financieel krap zit, vrienden geen steun geven en jij in een megadip zit, is het moeilijk om positief te blijven en te werken aan je doelen. Misschien zijn de problemen tijdelijk en niet overkomelijk, maar ze kunnen je vermogen om stappen vooruit te maken, in de weg staan. Zoek steun van een coach of therapeut. Je hoeft niet alles alleen te doen.

14. Ken jezelf

Kennis gaat altijd vooraf aan verandering. Begin met het begrijpen van jezelf. Gratis online persoonlijkheidstesten zoals op de website 16 Personalities behandelen de vijf persoonlijkheidsaspecten: geest, energie, natuur, tactiek en identiteit.

15. Word wakker voor de zon opkomt

En zet het niet op Instagram 😉 ! Soms is het alsof we foto’s nemen om alleen maar te tellen hoeveel likes, hartjes en reacties we kunnen vergaren. Geniet gewoon vroeg in de ochtend van een prachtig moment in je eentje en neem daar een foto van. Voor jezelf.

16. Luister naar muziek

Volgens onderzoek uitgevoerd door de Engelse onderzoeker David Lewis-Hodgson, kan het luisteren naar “Weightless” van Marconi Union je algemene angst met 65 procent verminderen. Dus pak een comfortabele plek en breng 8 minuten en 8 seconden door met het aanzetten van deze alpha golven.

17. Krijg de slappe lach

Geniet van een heerlijke lachfilm of haal jeugdherinneringen op met je vriendin. Net als bij een snelle meditatie, verlaagt lachen stress en bloeddruk en geeft het je gemoedstoestand een sprankelend gevoel.

18. Even naar binnen kijken

Wanneer was de laatste keer dat je jezelf afvroeg: Hoe gaat het met mij? En wanneer heb je voor het laatst echt geluisterd naar jezelf? Vraag je eens af wat er goed en fout gaat in je dag. Te vaak overdrijven we de dagelijkse ergernissen in onze gedachten. Door ze hardop te zeggen, nemen we een deel van de invloed weg, die ze over ons humeur hebben.

Wil je nu echt stoppen met zelfsabotage? Doe mee met de cursus ‘In 100 Dagen van Uitstel naar Actie’. Samen gaan we je uitstelgedrag te lijf: https://www.fanfactor.nl/cursussen/in-100-dagen-van-uitstel-naar-actie/

19. Test je emotionele intelligentie

Er wordt gezegd dat emotionele intelligentie belangrijker is dan IQ en dat het ons succes, onze relaties en onze communicatieve vaardigheden in belangrijke mate beïnvloedt. Ontdek je emotionele kracht bij ARealMe.com.

20. Leg je telefoon weg

We zijn dag in dag uit onderworpen aan duizenden afleidingen. Je wordt zelfs al afgeleid als je je je telefoon hoort of voelt trillen, zelfs als je hem niet opneemt. Probeer je telefoon uit het zicht (en bereik) te plaatsen voor ononderbroken productiviteit.

21. Oefen dankbaarheid

Jezelf herinneren aan de positieve dingen in je leven, heeft blijvende kracht. Meerdere studies wijzen niet alleen op aanhoudende geluksgevoelens, maar ook op een verminderd aantal lichamelijke kwalen. Schrijf elke dag drie positieve dingen op.

22. Verspreid liefde

Door het geven aan anderen komt er een verhoogd niveau van oxytocine (feelgood stofje) in onze hersenen vrij, waardoor we ons vervolgens meer gewaardeerd en gelukkiger voelen. Heb je geen tijd om aan vrijwilligerswerk te doen? Doe dan nog dit jaar mee met ons favoriete goede doel. Wij, Sarina, Suzanne en Anne van Fanfactor doneren dit jaar 2% van de omzet aan het Home Sweet Home project in Oeganda. Of kies je eigen favoriete goede doel waar je een percentage van je omzet naar overmaakt. Al is het maar een tientje.

23. Verjaag onrustige gedachten

Slapeloosheid door een ruzie met je partner? Of met iemand uit de familie of een vriend(in)? Typ het in in PixelThoughts.co en zie letterlijk je problemen verdwijnen 😉

Wil je deze handige tips, apps en adviezen graag bewaren? Download dan de dingenlijst

Voor je geest

24. Luister naar een boek

Neem een abonnement op Storytel en luister bijvoorbeeld naar een fijne roman, zelfhulpboek of gedichtenbundel. Maar op Storytel kun je ook aan zelfhypnose doen. Mijn favoriet zijn de audio’s van Glenn Harrold.

25. Neem een (spel)pauze

Soms leren we het meeste als we juist helemaal niet met leren bezig zijn. Geef je hersenen ook een pauze (en een fijne dosis nostalgie). Dat doe je door je favoriete spelletje van vroeger te spelen. Doe bijvoorbeeld weer eens een eenvoudig kaartspel op je computer en speel ontspannen je klassieke favorieten. Wil je gelijkertijd spelen en leren? Probeer dan eens het spel Little Alchemy. Dit is een eenvoudige, maar erg verslavende videogame. Je speelt het gratis vanaf je computer of mobiele apparaat. Het spel bestaat uit het mixen van twee elementen om een ​​derde te creëren. Je start de game met vier basiselementen die je kunt combineren om nog veel meer te maken.

26. Start je eigen levenshandboek

Geen regelboek, een to-do lijst of een actieplan, maar een boek dat je dwingt na te denken over waar je was en je voor te stellen waar je naartoe wilt. Het kan zo eenvoudig zijn als het verzamelen van je favoriete citaten, inspirerende foto’s en een grote dromenlijst. Pak een leeg notitieboekje en je bent klaar.

27. Lees een hoofdstuk

Slechts één hoofdstuk. Hoe moeilijk kan dat zijn? Pauzeer je Netflix bingesessie en zet je in op het verbeteren van jezelf. Kijk bijvoorbeeld eens bij deze lijst boeken die je gelezen moet hebben of krijg aanbevelingen van mustreads.nl.

28. Leer een nieuw woord

Leer elke dag iets nieuws! In dit geval één woord. Daarmee breid je je woordenkennis in een jaar met 365 woorden uit. In tien jaar tijd zijn dat een heleboel woorden 😉 Het uitbreiden van je woordenschat is altijd zinvol. Je kunt hiervoor dagelijks een woord uit je (online) Van Dale selecteren. Maar het is ook leuk om bijvoorbeeld woorden uit een andere taal erbij te leren. Engels is altijd handig. Probeer de Merriam-Webster woordenboek-app en leer iedere dag iets bij!

29. Leer specifieke vaardigheden die je niet op school hebt gehad

Sommige vaardigheden leer je (helaas) niet op school. Door online oefeningen te doen op bepaalde vlakken waar je meer over wit leren, kun je je die vaardigheden al aanleren. Waar ik het dan precies over heb? Denk aan timemanagement, besluitvorming, leiderschap, probleemoplossend vermogen … dat soort dingen. Wil je ergens meer van weten of iets leren? bekijk dan eens MindTools.com. Daar vind je diverse oefeningen en tests om gericht met bepaalde vaardigheden aan de slag te gaan.

30. Ga voor snellezen

Wist je dat je met snellezen je snelheid eenvoudig kunt verdubbelen van 200 naar 400 woorden per minuut? Meer is zelf ook mogelijk. Aan de slag dus en train jezelf sneller en efficiënter te lezen met behulp van Spreeder. Deze app heeft een aantal standaard cursussen, maar werkt daarnaast ook met eigen teksten die je zelf invoert. Stel een doel tussen de 50 en 5.000 woorden per minuut en verdien punten naarmate je vordert.

Wil je deze handige tips, apps en adviezen graag bewaren? Download dan de dingenlijst

31. Cultureel aan de slag

Heb je helemaal geen tijd om die nieuwe kunsttentoonstelling te bezoeken? Heb je niet de middelen om naar The National Gallery in Londen te gaan? Breid je kennis van kunst eenvoudig uit met de gratis app zoals Daily Art. Leuk en leerzaam tegelijk vanuit je luie stoel. Zelfs als je het stuk al kent, heb je toegang tot het achtergrondverhaal ervan, het leven van de kunstenaar, waar het schilderij te zien is en meer.

32. Leer een nieuwe taal

Vind je tip 31 niet uitdagend genoeg? Ga dan voor het leren van een hele nieuwe taal. Misschien heb je altijd al een nieuwe taal willen leren. Dat kan eenvoudig via de app Duolingo. De app biedt dagelijks lessen in 21 talen in stappen van vijf tot tien of twintig minuten. Handig ook als je al een woordje spreekt in de taal van het land waar je komende vakantie naartoe wilt gaan.

Voor je carrière

33.Gebruik de 60/10 regel

De 80/20 regel kent iedereen inmiddels wel; maar deze ken je waarschijnlijk nog niet. Werk 60 minuten lang en doe dan 10 minuten lang iets voor jezelf. Geef jezelf tijd om ‘gewoon in het moment ’te zijn’. Deze tip is heel eenvoudig te implementeren door het bewust in je agenda vrij te houden en te plannen. Zet je timer en ga ervoor.

34. Houd vast aan je gestelde doelen

Heb jij een doel voor ogen en wil je een bepaalde gewoonte aanleren? Of wil je juist slechte gewoontes afleren? Het kan allebei; gewoon met behulp van een app. Daarmee kun je jouw goede en slechte gewoontes in de gaten te houden. Neem bijvoorbeeld de gebruiksvriendelijke app HabitBull.  Dit is een bijzonder handige tool om je dagelijkse gewoontes en routines bij te houden. Het biedt dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse voortgangsrapporten die je eraan herinneren om op schema te blijven. Geen excuses meer!

35. Vraag om hulp

De meeste dingen waar je tegenaan loopt in je leven en je carrière, hebben anderen al meegemaakt of doorgemaakt.  Loop je vast of heb je een concrete hulpvraag?  Het heeft geen zin om in je eentje het wiel opnieuw uit te vinden. Bespaar jezelf tijd en energie door een vriend, collega of mentor te vragen voor een koffieafspraak. Realiseer je dat mensen van nature graag willen helpen. Schroom niet en stel je (hulp)vraag tijdens de afspraak. Naast antwoord op jouw concrete vraag, zal je tijdens dit gesprek ook weer inspiratie opdoen. Plan dus in die afspraak.

36. Zoek naar nieuwe business

Op zoek naar nieuwe klanten, een beter product of gewoon wat inspiratie? Lees dan eens dit artikel: 99 ideeen voor new business. Voor je je volledig overstelt voelt met al die 99 ideeen, lees er 20 per keer, pak het idee er uit wat jou het meeste inspireert en brainstorm een half uur met jezelf hoe jij dit zou kunnen toepassen in jouw bedrijf. Je hoeft nu niet te bedenken hoe je het praktisch gaat doen. Want dan komen er vast allerlei bezwaren in je op. Schrijf alle gedachten, ideeën op en laat het bezinken.

37. Volg een gratis les

Wil je altijd blijven leren? Wist je dat Yale University gratis toegang biedt tot honderden cursussen die rechtstreeks vanuit echte klaslokalen worden opgenomen? Kies uit het interessante aanbod en vijzel je (algemeen) kennis op. De volledige lijst met beschikbare cursussen van meer dan 10 universiteiten vindt u op AcademicEarth.org.

38. Je af en toe vervelen is noodzakelijk voor je creativiteit

Het blijkt dat vervelen je een creatieve boost geeft. Dit klinkt ongeloofwaardig, maar het schijnt echt te werken. Leg je werk neer, zet je mobieltje uit en ga ergens lekker ontspannen zitten. Zet je timer op 10 minuten. Doe in die 10 minuten echt absoluut niets. Laat je geest maar (af)dwalen en kijk waar je allemaal op uit komt.

39. Wat wil ik nu / wat heb ik nu nodig?

Soms zijn we door de dagelijkse drukte en de waan van de dag zo afgeleid door stress, dat we nooit de tijd nemen om te luisteren naar wat ons lichaam en onze geest ons eigenlijk te vertellen hebben. Om dat te kunnen ervaren, moet je uit de dagelijkse drukte stappen. Hoe je dat doet? Ga in een comfortabele positie zitten. Adem in met gesloten ogen. Terwijl je inademt, herhaal je voor jezelf steeds de vraag: “wat wil ik nu”. Of “Wat heb ik nú nodig”.  Kom op deze manier tot rust en kijk wat er eventueel opborrelt. Het kan ook zijn dat er niets opborrelt. Ook dat is helemaal oké.

40. Zeg nee

Last but not least: eigenlijk had deze tip zelfs bovenaan moeten staan. Want je tijd is je meest waardevolle bezit. Leer om nee te zeggen tegen dingen die je niet echt wilt of die niet (meer) bij jou passen. Daarmee geef je jezelf meer tijd en gelegenheid om juist die dingen te doen,  die je gelukkiger, meer ontspannen en gelukkiger maken. Ga ervoor!

Start vandaag met de tip die je het meeste aanspreekt. Doe dit de komende maand elke dag opnieuw. Zet ambities en wensen om in actie en ga echt aan de slag. Succes!

Wil je nu echt stoppen met zelfsabotage? Doe mee met de cursus ‘In 100 Dagen van Uitstel naar Actie’. Samen gaan we je uitstelgedrag te lijf: https://www.fanfactor.nl/cursussen/in-100-dagen-van-uitstel-naar-actie/